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跑步怕膝盖疼?11个最佳膝关节保护动作,赶紧练起来!

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发表于 2019-5-22 11:06:16 | 显示全部楼层 |阅读模式

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对于很多跑友来讲,跑步是快乐的,不过也为不少跑友带来了疼痛,这其中最为常见的便是膝盖疼。那应该怎么缓解呢?补钙?短时间内不跑步静养? 没错,只能修养后才能再跑步,如果严重则需要去医院进行治疗!那你肯定想问了,关于膝盖疼能不能预防?这个非常可以! 教你几招最好的膝关节保护动作,就当是送给各位跑友日常坚持跑步的礼物啦!十一个膝关节保护动作分为臀部练习、腿部练习、足踝稳定性练习三个大类,具体动作如下: 臀部练习 臀桥 Step 1 仰卧,双腿弯曲于身前90°,双手平放在身体两侧 Step 2 将臀部抬至空中,使膝盖、上身、头部呈一条直线 Step 3 保持几秒钟,慢慢回到平躺位置 如果你在完成这项练习时感到很轻松,那么可以尝试下面的进阶版:单腿臀桥! 平板支撑 Step 1 身体成一条直线,用脚趾和前臂做支撑 Step 2 腹肌收缩保持10秒,再放松 Step 3 注意全过程不要憋气,练习10组 蚌式练习 这个练习可以很好地训练臀中肌——这是当你侧身移动腿时会使用到的臀部肌肉。 Step 1 向左侧卧,左手臂弯曲,头枕在小臂上,右手撑地,双腿并拢、膝关节弯曲成90° Step 2 保持双脚并拢,呼气时右腿抬起,像河蚌打开贝壳一样,再慢慢并拢双腿 Step 3 注意不要摇晃身体。做10-20次,换边进行 侧抬腿练习 Step 1 侧卧,用左手支撑身体,右手扶在腰部 Step 2 抬高右腿,脚向内勾,再慢慢回到起始位置,做多组 Step 3 换边练习 腿力练习 弹力带行走 Step 1 双脚与肩同宽,保持腿伸直、脚趾朝向前方(尽量多地运动你的臀部) Step 2 向前走十步,再向后走十步,休息一会儿,重复练习 进阶版:你也可以将弹力带绑在大腿位置,这将改变臀部拉力的角度。 继续进阶版:X型弹力带行走 。 单腿上台阶 这个动作可以很好地锻炼腿部,给膝关节以稳定支撑。 Step 1 “上台阶”过程中注意收缩臀肌 Step 2 以10-12个动作为一组,进行两组训练 拉伸腘绳肌 这个拉伸动作可以保持大腿、小腿肌肉灵活,使膝盖获得良好的运动范围。 Step 1 平躺,将毛巾或带子穿过左脚,拉向身体 Step 2 保持腿伸直,维持伸展动作10-30秒 Step 3 做3-5次,换边进行 温馨提示:如果你感到疼痛,可以稍微弯曲膝盖或放松脚来减小拉伸强度,逐步适应。 箭步蹲 Step 1 注意力集中于收缩臀肌,舒展髋屈肌 Step 2 以8-12个箭步蹲为一组,单边进行2-3组 侧蹲 Step 1 双手相握,将体重转移至左腿,降低身体,弯曲左膝 Step 2 回到站立位,反边进行,重复15组 足踝稳定性练习 单腿站立 单腿站立是最简单方便的足踝练习动作——你不需要准备什么,而且随时随地都可以尝试练习。 刚开始时,你可以睁开眼睛,尝试单腿站立30秒并换边练习。之后,可以将练习时长延长到2分钟。甚至可以闭上眼睛进行练习。 如果这些对你来说都毫无难度,那么你可以尝试更进一步的:负重练习和不稳定平面(如泡沫、沙子、平衡垫等)练习,如下图所示: 足踝练习 坐在椅子上时,你可以尝试脚踝的主动拓屈和背屈,以及主动反转和外翻练习。这两项训练可以锻炼足踝活动性。 当然,你也可以借助一条弹力带进行抵抗跖屈/背屈。这项训练可以强化足踝力量。 跑后膝盖疼,日常的防护锻炼很重要,不要等膝盖疼了才重视!当然,你也可以通过做一些练习来舒缓疼痛,祝愿大家膝盖健康,跑的飞快~
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