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[经验分享] 不拉伸的跑步都是耍流氓!问题是你真的会拉伸吗?

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发表于 2019-5-22 10:57:52 | 显示全部楼层 |阅读模式

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本帖最后由 栗三丰 于 2019-5-22 11:00 编辑
很多人明明很努力的跑步
即使跑步不长,不多
但是还会伴随着酸痛感
这让很多小伙伴逐渐降低了跑步的兴趣
其实,你们离自己的目标或许差的只是
一次正确的拉伸
为什么要拉伸
1、促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉,减轻其对肌肉的酸性刺激。
2、拉伸肌肉外膜,促进肌肉纬度的增加。
3、增加肌肉的柔韧性,减少受伤的可能。
不做拉伸有什么后果?
有些人可能会认为以前跑步不做拉伸现在不也没出现伤痛等问题吗?或许你是一个幸运儿,但我们来看看跑后不做拉伸是如何一步步毁掉身体的,你可能就不会有这种想法了。
1次跑后不做拉伸
如果跑后不做肌肉拉伸,肌肉弹性不足,处于紧张状态,关节僵硬,疲劳感缓解需要很长时间。
1个月跑步不做拉伸
如果你已经开始跑步,每周跑步2-3次,没有养成跑步后拉伸的习惯,你不会有什么太多感觉,但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。
3个月跑步不做拉伸
如果你连续跑步3个月不做跑后拉伸,你的肌肉弹性开始下降,肌肉可能会更加紧绷,跑步时感觉不太明显,但跑后第二天,可能出现身体局部,如膝关节有疲劳感或隐约感觉不适,这是早期老损的表现。
6个月跑步不做拉伸
如果你连续半年跑步不做跑后拉伸,肌肉长度缩短可能已经较为明显,肌肉弹性进一步下降,肌肉紧张度继续增加,这时跑长距离如10-20公里,在中后程就可能出现关节疼痛,跑后第二天疼痛和疲劳感相比之前更为明显。
1年跑步不做拉伸
如果你连续跑步1年都不做跑后拉伸,你的肌肉性能将大为下降,肌肉摸上去硬邦邦的,肌肉明显紧张过度,肌肉弹性下降也十分明显,关节灵活度和柔韧性也大打折扣。这时你可能跑上3-5公里就感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现跑步劳损性伤痛,疼痛将对你正常跑步构成很大困扰,你不得不减少跑步或者中断跑步。
如何进行拉伸?
拉伸运动分为主动拉伸和被动拉伸 。
主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量,而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上,好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。
被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如,将腿举起,然后在手的帮助下保持一定的姿势,或者是放在台阶上保持一定的姿势。
被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸,是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。
可是,依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵,这是为什么?因为按照很多教程图解来做,往往还是动作不标准!
标准的动作怎么做?
瑜伽垫上的拉伸
1、大腿后侧肌群的拉伸
看看,你是不是就按下图这么拉的?其实,这个动作并不是大腿后侧的最佳拉伸方案。下图那个才是坐姿拉伸的最佳方案,但是,弯腰弓背就不仅失去了效果,还容易造成脊柱的过大压力。
所以,最标准的动作是这样:坐于瑜伽垫上,屈起一侧腿,另一腿伸直,上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意,不是一定要抓住脚才有拉伸的效果,只要大腿后侧又拉伸感就行了。
当然,许多人也会采用下面这个动作,请一定要把膝盖伸直才会有效果,同时也要注意另一条腿不要被拉起来。
2、大腿前侧肌群的拉伸:
这也是常用的大腿前群的拉伸动作。错误动作的大腿有明显的外展!
请尝试下图标准动作:大腿并拢,一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样拉伸还是没有什么感觉,把胯部适度往前顶当然,采用跪姿,拉伸大腿前侧感觉会更为强烈,注意身体不要前倾,前脚膝盖不能超过脚尖!
当然,采用下图所示跪姿,拉伸大腿前侧感觉会更为强烈,要注意身体不要前倾,前脚膝盖不能超过脚尖。
3、小腿后侧肌群的拉伸
这个动作每个想瘦小腿的妹子都会做,这一动作,脚跟向下踩的同时,注意脚尖一定要朝向正前方!脚尖方向朝外既没有办法充分拉伸到小腿三头肌,还容易拉低足弓导致扁平足,是个严重的错误动作!
4、臀部肌肉的拉伸
这个动作看着挺简单的,就是翘个二郎腿往身上拉,但是有些小细节要注意!不要把腰部拉离垫面,头部平躺于垫上。
5、髂腰肌(髋部前侧)的拉伸
弓箭步一定要大,同时要注意腰背挺直,身体不要前倾,这样的错误既没有办法充分的拉伸到髂腰肌,对脊柱跟腰椎也不好;同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖,防止膝关节压力过大。
当然,也可以采用如下动作增加拉伸力度。但是膝盖一定要朝下,一旦向错误动作一样膝盖向外翻,拉伸效果就会大打折扣了。
6、大腿内侧肌群的拉伸
正确动作是盘腿、脚心相抵后,在保持腰背挺直的情况下,用手肘将腿往下压就行了。
7、腓骨长短肌(小腿外侧)的拉伸
记住:一定是轻掰脚踝然后伸腿;千万不要只用力掰脚踝,感觉没拉到然后拼命掰,也许会把自己脚拉崴了。
8、腰部肌群的拉伸
腰部肌群拉伸跑步时核心也很重要的!错误动作:有身体的旋转,这样并不能拉伸到目标肌群……正确动作:只侧下腰,只侧下腰,只侧下腰!
9、腹部肌群的拉伸
腹部肌群的拉伸不能忘记拉伸我们的“巧克力块or马甲线”!错误动作会大大增加腰椎的压力,不建议使用。还是用手肘支撑吧!
站立拉伸
1、小腿后侧肌群的拉伸
下图这两种小腿后侧的拉伸方式大家都很熟悉,注意:脚尖一定朝向前方!否则不仅没有拉伸的效果,还会拉低足弓。
2、大腿后群的拉伸
容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力,同时容易拉伸强度过大。这一动作应该找个适当高度的物体,有拉伸感但不觉疼痛就行,还要保持腰背挺直。
3、臀部肌群的拉伸
重点还是要注意保持腰背挺直,保护自己的腰椎跟脊柱。
4、大腿前侧肌群的拉伸
大腿前侧肌群的拉伸大腿前群拉伸的主要动作就是大小腿的折叠。注意事项:拉伸腿要紧贴站立腿不要外展,以及腰背挺直。
5、髂腰肌(大腿外侧)的拉伸
6、肩背部的拉伸
这一动作可以拉伸到我们肩背部的背阔肌等肌肉,对大腿后群也有一定的拉伸作用。这一动作做容易出现的错误就是弓背,低头,会增大脊柱的压力,也会影响拉伸的效果。
看完以上这些正误对比,是不是终于知道为什么自己看了那么多拉伸图片,依旧达不到拉伸效果甚至还越拉越糟糕的原因了吧?快分享给身边爱运动的朋友吧!
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